Punttisali

[Bluntly]

Ja lopetan tämänkin aiheen.

Omianihan on rahani, mitä suusta alas nappailen jauhojen muodossa.

[Kai Nalo]

^ No älä nyt vaan lopeta. Sulla kun taitaa olla yksi pisimmistä kitinäläisten punttiurista takana, joten sitä nouhautakin on varmasti kertynyt.

SikaMika saisi myös kiittyä ketjuun, eikä vaan fillaroida siellä lumihangessa.

[NuoriD]

Mä haluaisin lähteä sätkimään salille, mutta en löydä motivaatiota.

Lue ekasivun kaverin about me-osio läpi. Ehkä se vähän jeesais?

Mä en ole koskaan ollut mikään atleetti ja en ole rakentanut itsetuntoani sen varaan (koska se ei olisi ollut mahdollistakaan). Näin ollen en valtavasti kärsi nykyisestä olemuksestanikaan.

Jos mä olisin mr Single, niin varmasti lähtisin salille rimpuilemaan, mutta nyt ei vain löydy sitä motivaatiota.

Tiedän kyllä toki, että terveellistäkin se olisi, ei pelkästään, että se tekisi paremman näköiseksi.

Pyydän anteeksi, että olen tällainen antimotivaattori.

Mutta miksi mä sitten kirjoitin, että haluaisin lähteä? No toki mä haluaisin olla lihaksikas ja vähärasvainen hyvälihaksinen mies, mutta musta ei löydy riittävästi eforttia siihen.

[Kai Nalo]

No toki mä haluaisin olla lihaksikas ja vähärasvainen hyvälihaksinen mies, mutta musta ei löydy riittävästi eforttia siihen.

Minäkin haluaisin, mutta se ei kuitenkaan ole pääsyy salilla käymiseeni nykyään.

Pääsyy on se, että lihaskunto, ryhti, yleiskunto ja terveys vaan menee huimalla vauhdilla alaspäin keski-iän rajapyykin ylittämisen jälkeen. Musta ois helvetin hienoa vaan olla loppuikä siinä kunnossa, että rintakehän ympärysmitta on suurempi kuin vatsan ympärysmitta.

[Ylermi Ylihankala]

Juuh, taas mennään. On lukuisissa tutkimuksissa todettu - ja pitäisi olla jo kaikille kiinnostuneille selvää - että palautusjuoman hyödyllisyys normi punttijantterille on lähellä nollaa.

Miksi sitten esimerkiksi http://www.powerman.ee/index.php?picfile=192 (luku 9) suosittelee?

Vai eikö tuo ole riittävän "laadukas" lappunen?

Tässä on olemassa huikeat taloudelliset vaikuttamiset kuten laihdutuslääkkeilläkin. Toki palautumisjuoma on naurettavan helppo perustella kaikille reenaajille välttämättömäksi, koska tyhmempikin tajuaa mahdolliset hyödyt. Nyt onkin kyse siitä, konkretisoituvatko nuo hyödyt.

Itse olen aina käyttänyt palautumisjuomaa uskoen sen olevan edes jotenkin tarpeellinen. Ja ennenkaikkea siksi, että psykologinen reeniympyrä ei sulkeudu, jos en puntin jälkeen saa voimajuomaa. Tulen myös jatkossa käyttämään. Kuitenkin uskallan myöntää, ettei minulle ole siitä todennäköisesti mitään näkyvää hyötyä, vain tuo henkinen aspekti.

[Manaaja]

On lisäksi todettu, että protskut imeytyvät kehoon paremmin kun mukana on hiilareita. Sama juttu kuin esmes kreatiinin kohdalla.

Nykyään tutkimusten valossa imeytymisen kannalta taidetaan suosia pikemminkin kaksivaiheista palautusjuomaa. Proteiinit, glutamiinit, kreatiinit ja haaraketjuiset aminohapot heti/osa jopa suorituksen aikana, ja perinteisempi hiilihydraattipitoisempi palautusjuoma noin puolisen tuntia rääkin jälkeen. Hiilihydraattien on itse asiassa katsottu jopa huonontavan proteiinien ja aminohappojen imeytymistä yhtä aikaa otettuna suorituksen jälkeen.

Bluntlyn linkittämä lappunen on erinomaista kamaa. Siellä taisi olla jotain präntättynä tostakin hommasta.

[Bluntly]

Ja tämä käy siksi, että punttisali on suunnilleen viimeinen paikka missä viihdyn. Siinä mielessä voisi alkaa käyttämään pahoja mustahattuisia nappeja, jotta voisi käydä useammin, mutta kun osaan olla jo kusipää ilmankin niin paras jättää väliin.

[Manaaja]

Lihas palautuu kunnon rasituksesta neljäkin päivää, ei siinä ole vitunkaan väliä ottaa sen "palkkarin" heti treenin jälkeen vaiko eikö. Kyllä se katabolia taittuu vaikka Snickersillä.

Rankasta treenistä aiheutuvat mikrovauriot lihaksissa parantuvat jopa 10-20 päivää. Se nyt on kuitenkin ihan eri asia kuin katabolia ja sen ehkäisy. Katabolian ja anabolian suhde pikemminkin ratkaisee sen, miten noita mikrovaurioita lähetään korjaamaan. Purkamalla vai paikkaamalla.

Jos mä haluan tehdä 3 kertaa viikossa punttitreeniä minkäänlaisella järkevällä intensiteetillä, mä tarvitsen palautusjuomat. Muuten ei onnistu. Silti ne gainit voimissa selvästi tapahtuu parhaiten silloin, kun on 1-2 viikkoa taukoa kokonaan kaikesta treenistä.

[Xiberia]

Isot pojat pakkiksella väittävät että maitolitra ajaa käytännössä saman asian kuin palkkari. Mene ja tiedä sit..

Joku aika sitten jollain urheilusaitilla siteerattiin (yhdysvaltalaista?) tutkimusta, jossa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joista toiset joivat sen maitolitran ja toiset palkkaria treenin jälkeen. Palkkarin koostumuksesta en tiedä, mutta ainakin ko. tutkimus osoitti, että maitolitraryhmä veti pidemmän korren palkkariryhmään verrattuna. Aina silloin tällöin harkitsen siirtyväni tohon maitoporukkaan, tulisi huomattavasti edullisemmaksi kuin nuo kaupan mömmöt...

EDIT: En osaa sanoa, olisiko tämä ollut tuo mainitsemani tutkimus, mutta samat tulokset tässäkin.

[Kai Nalo]

^ http://www.tiede.fi/uutiset/uutinen.php?id=3194

[aasi]

Jos nyt miettii että mitä varten maitoa ylipäätään tuotetaan, niin onko tuo nyt suurikaan ihme..

[Manaaja]

Mitäs jos tekee jauhepalkkarinsa maitoon? Tulee MegaSuper?

[Kai Nalo]

Mitäs jos tekee jauhepalkkarinsa maitoon? Tulee MegaSuper?

Puuteroitu maitoparta?

[Dumis]

^ http://www.tiede.fi/uutiset/uutinen.php?id=3194

Täs esimerkissähän nää oli aloittelevia punttaajia, tiedä sit tartteisko ne edes heti alkuun mitään megapirtelöitä, ite ainakaan silloin tarttenut. Nyt kun salilta tulee niin on niin hirveä katabolia päällä että palkkari rauhoittaa kropan hungerpainin kummasti että pääsee himaan rauhassa safkaamaan.

[SikaMika]

SikaMika saisi myös kiittyä ketjuun, eikä vaan fillaroida siellä lumihangessa.

Ei pysty, pää jäässä.

Mä olen oikeastaan kaiken sanottavani aiheeseen sanonut jo toisaalla, ei jaksa toistaa kaikkea puolivuosittain. Laitan nyt kuitenkin pikaisen kertauksen luokalle jääneille omista näkemyksistäni ja "tietämyksistäni":

Olen melko pitkälti Pyrymiehen linjoilla noista lisäravinteista, pelkkä palautusjuoma riittää mulle. Noista tuntuu löytyvän "tutkittua" tietoa jokaiselle mahdolliselle lopputulemalle, mä olen päättänyt uskoa niitä tutkimuksia joiden mukaan glutamiinia ja kreatiinia yms. yleisiä aminohappoja saa tarpeeksi monipuolisen ja terveellisen ruokavalion seurauksena, ja koska katson omani olevan sellainen, en ole viitsinyt sijoittaa rahojani niitä sisältäviin lisävalmisteisiin. Siis enää, olen kyllä nuorena ja kokeilunhaluisena kiskonut noita jauhoja naamaani, mutta koska en huomannut niillä olevan mitään vaikutusta - ei edes tutkimuksissa mainittua placebo-vaikutusta - mihinkään, jätin ne ruokavaliostani pois.

Mitä treeniin tulee, itse trenaan siis voimailutyyppisesti eli lyhyitä sarjoja isoilla painoilla. Voiman lisäämiseen tarvitaan ärsykkeitä hermostolle, jotta saadaan aktivoitua enemmän motorisia yksiköitä hommaan mukaan. Motorinen yksikkö siis koostuu lihassoluista ja niitä käskyttävistä hermosoluista. Treenin tarkoituksena on paitsi saada lihassolut kasvamaan, niin ennen kaikkea saada mahdollisimman moni hermosolu aktivoitua käskyttämään mahdollisimman suurta määrää lihassoluja. Tämän vuoksi treenin monipuolisuus on kaiken a ja ö. Sarjapainojen ja -määrien tulee olla tarpeeksi vaihtelevia, jottei hermosto totu aina samoihin painoihin; se on fiksu ja samalla optimaalisen laiska systeemi, jos nostaa viikosta toiseen samoja sarjoja samoilla painoilla, systeemi ymmärtää asian - ja ihan oikein - niin, että vittuako tässä mihinkään kehittymään kun nykyiselläänkin kerran aina pärjää.

En näe, että noilla pumpeilla ja spinningeillä on mitään tekemistä voimaharjoittelun kannalta sen kummemmin niitä kuitenkaan väheksymättä. Ne ovat varsin monipuolista aerobista ja peruslihaskuntoa ylläpitävää treeniä sellaisia kaipaaville ja kyseisiin tarkoituksiin erittäin suositeltavia. Itse kuitenkin hoidan aerobiset treenini muualla ja lihaskuntotreenini salilla.

Muutama sananen treenaamisesta. Itse treenaan pääliikkeet (kyykky, mave, penkki) max. kuudella toistolla per sarja n. 75-95% painoilla maksimista. Apuliikkeet treenaan n. 3x10 toiston sarjoina. Pääliikkeille mulla on pyramidi-tyyppinen (sarjalainot pienemmästä isompaan ja takaisin), 16 viikon treeniohjelma, jossa joka viikko vaihtuu sarja- tai toistomäärät. Meneepi suurin piirtein näin, noita prosentteja voi korjailla treenin myötä jos tuntuvat olevan liian suuria/pieniä:

vko0: testaa maksimit (paljonko nousee kullakin liikkeellä)

Vko toistot sarjat %maksimista
1 3 4 80,85,90,85 (eka toisto 80%, toka 85%...)
2 4 4
3 5 4
4 6 4
5 pääliikkeet lepo, vain apuliikkeitä.
6 3 5 85,90,95,90,85
7 4 5
8 5 5
9 6 5
10 pääliikkeet lepo jne
11 3 6 85, 90,95,100,95,90
12 4 6
13 5 6
14 6 6
15 pääliikkeet lepo jne
16 uudet maksimit.

Uusia maksimeja voi halutessaan hakea muutaman viikon ajan nostelemalla lyhyitä (1-2 toiston) sarjoja n. entisillä maksimipainoilla tai vähän sitä isoimmilla jos haluaa hifistellä/valmistautuu kilpailuihin tjtn. Sitten sama 16 viikon rampatirallaa uudestaan läpi uusien maksimipainojen mukaan. Huomattavaa on kehon tottuminen volyymin rajuun kasvuun: viikolla yksi tehdään 4x kolmen toiston sarjaa max. 90%:lla, kun viikolla 14 nousee (ainakin teoriassa!) 6x kuuden toiston sarja kovimmillaan entisillä maksimeilla, toistomäärät ovat siis kolminkertaistuneet. Mulla toi on toiminut ihan hyvin, mutta rautojen kasvaessa noita prosentteja saattaa joutua fiksailemaan alaspäin.

Pääliikkeiden lisäksi teen selkäpäivänä maven jälkeen jalkojen voimanopeuden. Käytännössä tämä tarkoittaa boksikyykkyä (kyykkäys ala-asennossa penkille istuen) 3x10 toiston sarjana 50-60% painoilla. Ideana on hankkia kyykkyyn räjähtävyyttä ponkaisemalla pienemmillä painoilla ylös niin nopeasti kuin vain pääsee. Boksikyykky parantaa lisäksi kyykkäysasentoani, lihakset tottuvat siihen että perse menee tarpeeksi taakse eikä kyykky meinaa kaatua turvalleen. Siksi siis nimenomaan boksilta.
Jalkapäivänä teen selän voimanopeuden, eli yleensä hyvää huomenta -liikkeen eli jullen 3x10 toiston sarjana, sarjapainoina 40-50% kyykyn maksimista. Sama homma kuin jalkojen vastaavassa, painojen kanssa ylös niin vitullista vauhtia kuin vain ikinä pääsee. Olen vaihtelun vuoksi ottamassa ohjelmaan mukaan jullen korvaajaksi/lisäksi myös rinnallevedon.
Olkapää-ojentajapäivänä teen penkin voimanopeuden penkissä kapealla otteella, 3x10 toiston sarja 50-60% penkin maksimipainoilla taas kerran sata lasissa, jolloin ojentajat tottuvat toimimaan räjähtävästi penkkipunnerruksessa.

Eipä tässä muuta, vedän sapuskan ja lähden salille.

[Bluntly]

Jos haluan nostaa penkkimaksimi seuraavan vuoden aikana 110 kilosta 130 kiloon, niin mitä personal trainer suosittaa tekemään?

Tähän voisin heittää tuon aikaisemmin postaamani http://www.exrx.net/WeightTraining/Russ ... rator.html kuuden viikon kevennetyn ryssäohjelman mukaisen taulukon:

[Ylermi Ylihankala]

Mä täs odotan muijan kotiintuloa, et pääsee salille. Aion tehdä työntöä lyhyillä sarjoilla ja pyrin totisesti olla väsyttämättä selkää liikaa. Tällöin katoaa kaikki räjähtävyys, joka tässä liikkeessä on tärkeintä. Olen nyt puolisen vuotta tätä liikettä tehnyt noin kerran puolessatoista viikossa. Reenipainot eivät ole nousseet muutamaan kuukauteen, koska en ole liikkeeseen erityisesti panostanut. Kun kerran harrastan aerobisia joukkuelajeja, niin pyrin välttämään jumeja, jolloin reeni jää aina vajaaksi. Mut 70kg:llä saan muutaman kolmosen, jos oikein pinnistän. Se on ihan hyvä määrä malmia, riittää mulle pitäen vartalon lihaksiston tasapainoisena.

[Manaaja]

Eipä tässä muuta

Kauheen monimutkaista hifistelyä.

[SikaMika]

Eipä tässä muuta

Kauheen monimutkaista hifistelyä.

Tällä tasolla kyyti on kylmää!

Enhän mäkään tietenkään orjallisesti noita noudata, jo käytännön syistä rautojen minimikorotus on 5 kg sanoi prosentit mitä tahansa. Ja jos jonain päivänä rauta ei vain nouse, niin silloin vähennän rautoja/toistoja ihan kylmästi. Ohjelma on lähinnä suuntaa antava.

[annepa]

Kävin salilla, vaihoin ohjelmaa. Jotenki mulla on semmonen tunne että olen huomenna aika kipiä....

[Kai Nalo]

Aika vaihtaa ohjelmaa. Kommentteja?

Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Penkkipunnerrus tanko x 2*6
Vinopenkki tanko x 2
Ristitalja x2
Viparit sivulle x2
Viparit taakse x2
Pystypunnerrus kp x2
Kapea penkki x3
Ojentajapunnerrus x3
Kohautukset x3

Jalat, vatsat

Prässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x 4
Reiden koukistukset x 23
Vatsat x3

Selkä, hauikset, vatsat

Kulmasoutu x 3
Alatalja x2
Leuanveto x3
Ylätalja kapea x2
Hauikset kp x3
Hauikset taljassa x3
Vatsat x3

[Asie Payton]

Kommentteja?

No kun kysyt, niin itse tekisin vähemmän käsiä ja enemmän keskivartaloa. Kädet tulee mukavasti muiden liikkeiden mukana, mutta ihmisruhon heikoin kohta, keskivartalo, jää usein liian vähälle huomiolle. Enemmän erilaisia vatsaliikkeitä, kylkiä ja alaselkää. Miltä sellainen kuulostaa muista?

[Kai Nalo]

ihmisruhon heikoin kohta, keskivartalo, jää usein liian vähälle huomiolle. Enemmän erilaisia vatsaliikkeitä, kylkiä ja alaselkää. Miltä sellainen kuulostaa muista?

Kyllähän tossa tulee alaselälle liikkeitä jo epäsuorasti niin paljon, ettei niitä tarvitse enää lisätä erikseen. Vatsoja varmaan voisi lisätä, mutta kylkiä.. äh. Ei taida jaksaa

[annepa]

Kommentteja?

No kun kysyt, niin itse tekisin vähemmän käsiä ja enemmän keskivartaloa. Kädet tulee mukavasti muiden liikkeiden mukana, mutta ihmisruhon heikoin kohta, keskivartalo, jää usein liian vähälle huomiolle. Enemmän erilaisia vatsaliikkeitä, kylkiä ja alaselkää. Miltä sellainen kuulostaa muista?

Kauhia määrä heilutuksia! Mulla on 9 liikettä koko ohjelmassa! Ja aina on koko ruho kipiänä enemmän tia vähemmän ja aina ko vaihtaa ohjelmaa niin löytyy ennen piilossa olleita lihaksia.

Ja joo, olin ihan hiton kipiä kuten arvelinkin. Toisen kerran jälkeen olo oli siedettävä ja kävely onnistui ilman ankkamaista vaappumista.

[Asie Payton]

Kauhia määrä heilutuksia!

Nuo heilutukset tietenkin jakaantuu eri päiville, joten ei niitä silloin mitenkään kauhia määrä ole.