Kai Nalo kirjoitti:
SikaMika saisi myös kiittyä ketjuun, eikä vaan fillaroida siellä lumihangessa.
Ei pysty, pää jäässä.
Mä olen oikeastaan kaiken sanottavani aiheeseen sanonut jo toisaalla, ei jaksa toistaa kaikkea puolivuosittain. Laitan nyt kuitenkin pikaisen kertauksen luokalle jääneille omista näkemyksistäni ja "tietämyksistäni":
Olen melko pitkälti Pyrymiehen linjoilla noista lisäravinteista, pelkkä palautusjuoma riittää mulle. Noista tuntuu löytyvän "tutkittua" tietoa jokaiselle mahdolliselle lopputulemalle, mä olen päättänyt uskoa niitä tutkimuksia joiden mukaan glutamiinia ja kreatiinia yms. yleisiä aminohappoja saa tarpeeksi monipuolisen ja terveellisen ruokavalion seurauksena, ja koska katson omani olevan sellainen, en ole viitsinyt sijoittaa rahojani niitä sisältäviin lisävalmisteisiin. Siis enää, olen kyllä nuorena ja kokeilunhaluisena kiskonut noita jauhoja naamaani, mutta koska en huomannut niillä olevan mitään vaikutusta - ei edes tutkimuksissa mainittua placebo-vaikutusta - mihinkään, jätin ne ruokavaliostani pois.
Mitä treeniin tulee, itse trenaan siis voimailutyyppisesti eli lyhyitä sarjoja isoilla painoilla. Voiman lisäämiseen tarvitaan ärsykkeitä hermostolle, jotta saadaan aktivoitua enemmän motorisia yksiköitä hommaan mukaan. Motorinen yksikkö siis koostuu lihassoluista ja niitä käskyttävistä hermosoluista. Treenin tarkoituksena on paitsi saada lihassolut kasvamaan, niin ennen kaikkea saada mahdollisimman moni hermosolu aktivoitua käskyttämään mahdollisimman suurta määrää lihassoluja. Tämän vuoksi treenin monipuolisuus on kaiken a ja ö. Sarjapainojen ja -määrien tulee olla tarpeeksi vaihtelevia, jottei hermosto totu aina samoihin painoihin; se on fiksu ja samalla optimaalisen laiska systeemi, jos nostaa viikosta toiseen samoja sarjoja samoilla painoilla, systeemi ymmärtää asian - ja ihan oikein - niin, että vittuako tässä mihinkään kehittymään kun nykyiselläänkin kerran aina pärjää.
En näe, että noilla pumpeilla ja spinningeillä on mitään tekemistä voimaharjoittelun kannalta sen kummemmin niitä kuitenkaan väheksymättä. Ne ovat varsin monipuolista aerobista ja peruslihaskuntoa ylläpitävää treeniä sellaisia kaipaaville ja kyseisiin tarkoituksiin erittäin suositeltavia. Itse kuitenkin hoidan aerobiset treenini muualla ja lihaskuntotreenini salilla.
Muutama sananen treenaamisesta. Itse treenaan pääliikkeet (kyykky, mave, penkki) max. kuudella toistolla per sarja n. 75-95% painoilla maksimista. Apuliikkeet treenaan n. 3x10 toiston sarjoina. Pääliikkeille mulla on pyramidi-tyyppinen (sarjalainot pienemmästä isompaan ja takaisin), 16 viikon treeniohjelma, jossa joka viikko vaihtuu sarja- tai toistomäärät. Meneepi suurin piirtein näin, noita prosentteja voi korjailla treenin myötä jos tuntuvat olevan liian suuria/pieniä:
vko0: testaa maksimit (paljonko nousee kullakin liikkeellä)
Vko toistot sarjat %maksimista
1 3 4 80,85,90,85 (eka toisto 80%, toka 85%...)
2 4 4
3 5 4
4 6 4
5 pääliikkeet lepo, vain apuliikkeitä.
6 3 5 85,90,95,90,85
7 4 5
8 5 5
9 6 5
10 pääliikkeet lepo jne
11 3 6 85, 90,95,100,95,90
12 4 6
13 5 6
14 6 6
15 pääliikkeet lepo jne
16 uudet maksimit.
Uusia maksimeja voi halutessaan hakea muutaman viikon ajan nostelemalla lyhyitä (1-2 toiston) sarjoja n. entisillä maksimipainoilla tai vähän sitä isoimmilla jos haluaa hifistellä/valmistautuu kilpailuihin tjtn. Sitten sama 16 viikon rampatirallaa uudestaan läpi uusien maksimipainojen mukaan. Huomattavaa on kehon tottuminen volyymin rajuun kasvuun: viikolla yksi tehdään 4x kolmen toiston sarjaa max. 90%:lla, kun viikolla 14 nousee (ainakin teoriassa!) 6x kuuden toiston sarja kovimmillaan entisillä maksimeilla, toistomäärät ovat siis kolminkertaistuneet. Mulla toi on toiminut ihan hyvin, mutta rautojen kasvaessa noita prosentteja saattaa joutua fiksailemaan alaspäin.
Pääliikkeiden lisäksi teen selkäpäivänä maven jälkeen jalkojen voimanopeuden. Käytännössä tämä tarkoittaa boksikyykkyä (kyykkäys ala-asennossa penkille istuen) 3x10 toiston sarjana 50-60% painoilla. Ideana on hankkia kyykkyyn räjähtävyyttä ponkaisemalla pienemmillä painoilla ylös niin nopeasti kuin vain pääsee. Boksikyykky parantaa lisäksi kyykkäysasentoani, lihakset tottuvat siihen että perse menee tarpeeksi taakse eikä kyykky meinaa kaatua turvalleen. Siksi siis nimenomaan boksilta.
Jalkapäivänä teen selän voimanopeuden, eli yleensä hyvää huomenta -liikkeen eli jullen 3x10 toiston sarjana, sarjapainoina 40-50% kyykyn maksimista. Sama homma kuin jalkojen vastaavassa, painojen kanssa ylös niin vitullista vauhtia kuin vain ikinä pääsee. Olen vaihtelun vuoksi ottamassa ohjelmaan mukaan jullen korvaajaksi/lisäksi myös rinnallevedon.
Olkapää-ojentajapäivänä teen penkin voimanopeuden penkissä kapealla otteella, 3x10 toiston sarja 50-60% penkin maksimipainoilla taas kerran sata lasissa, jolloin ojentajat tottuvat toimimaan räjähtävästi penkkipunnerruksessa.
Eipä tässä muuta, vedän sapuskan ja lähden salille.
Kauheen monimutkaista hifistelyä.